【健康行动】运动与体重管理③

游泳是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，通过肢体运动，使身体在水中运动的技能活动。游泳诞生于人类生产生活中，与人类生存、生产、生活的长久历史紧密地联系着，作为自然生存必要的技能，随着时代的发展逐渐演变成一项重要的体育运动项目。游泳分类可以分为竞技游泳、实用游泳以及大众游泳，根据泳姿和特点等又可以分为蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳、潜泳、侧泳等多类。

游泳运动是一项全身性的运动项目，由于在水下的阻力大于空气的800多倍，且人体与水环境持续进行热量的交换，因此游泳时受到的阻力和热量消耗要高于其他项目。胸廓在水下要克服更多的压力来进行换气，因此对心肺功能的影响起到积极作用。在游泳过程中为了获得水对身体更大的作用力，骨骼肌的力量和耐力以及关节周围韧带的柔韧性都会受到锻炼并得到相应的提升。同时游泳时膝关节等部位所受负荷小，尤其对于大体重人群而言十分友好，既能减轻关节负荷又能起到很好的减肥效果。

通过游泳运动进行体重管理时，我们同样需要给自己制定个“小计划”。首先是运动强度，强度不宜过低也不宜过高，过低燃脂效率低，效果不明显，而过高则导致心脏负荷过重，因此目标心率一般控制在最大心率的60%-80%较为合理（最大心率≈220-年龄，如30岁，则最大心率为190）；其次是运动时间，每次游泳30-60分钟可以起到较好的燃脂效果，也可以尽可能减少肌肉疲劳和关节劳损，但初学者和老年人等应当根据自身情况循序渐进地增加运动时间，避免运动风险；最后是运动频率，每周游泳频率以3-5次为宜，可以根据自身情况进行调节，当游完感觉身体特别疲劳时，可以间隔一到两天再进行，有利于疲劳的恢复。同时，在游泳时根据自身情况变换泳姿、强度，可以更好地起到燃脂效果。

我们在进行游泳运动时也需要注意一下几点：（1）热身活动，游泳前进行热身对于预防肌肉拉伤、关节扭伤等至关重要，热身时我们可以进行头部转动、肩部环绕、扩胸运动、体转运动、大小腿拉伸等热身练习；（2）运动后放松，游泳后同样要进行放松活动，有利于身体疲劳恢复，可以双手交叉举过头顶，掌心向上向后伸展15秒进行肩部放松，坐姿双脚合拢伸直前俯进行下肢放松，最后再对上肢和下肢肌肉进行按摩。（3）正确着装，在游泳时需身着合身的泳衣或泳裤，佩戴好泳帽和泳镜，根据自身需要还可以佩戴耳塞和鼻夹。